Manger cru ou cuit : comment cuire les aliments ?

Crédit Photo : Humusak, Pixabay (cc)Dans le cadre d’une alimentation saine, faut-il manger les aliments crus ou les faire cuire ? Et si on fait cuire, quel sera le mode de cuisson le plus saint ? Voici des questions que je me suis posé, et qui ont trouvé réponse au gré de mes lectures et de mes mises en pratique.

Evidemment, manger cru fait gagner un temps précieux dans une cuisine, mais tout n’a pas vocation à se manger cru. Et puis, un bon petit repas chaud, c’est tout de même appréciable, vous ne trouvez pas ?

Que vous ayez choisi de limiter au maximum la nourriture transformée ou pas, parcourons ensemble les différents modes de cuisson saine à notre disposition avec les avantages et mises en garde. Puis nous nous intéressons aux types de cuisson à bannir pour rester durablement en bonne santé.

Les modes de cuisson à privilégier

Cuisson vapeur

C’est la reine des cuissons, car elle n’a que des avantages. L’aliment conserve un maximum de vitamines et on peut estimer qu’il bénéficie d’un nettoyage par la vapeur des toxines qui pourraient rester en surface.
Par ailleurs, vous n’aurez jamais d’aliment brûlé et surtout, vous pouvez partir faire autre chose à côté, vous n’avez absolument rien à surveiller, ça cuit tout seul.

Je m’en sers pour faire cuire tous types de légumes : haricots, carottes, pommes de terre, chou chinois, poivrons, champignons, patates douces et bien plus encore.

Pour ma part, j’ai choisi de prendre un cuiseur vapeur dédié, car la cocotte-minute fait monter les aliments à trop forte température.
Dans mes critères, je voulais :

  • des bols inox pour la facilité de nettoyage, la robustesse et le côté plus saint que le plastique ;
  • une capacité à faire cuire du riz ;
  • un couvercle en verre transparent pour voir les aliments changer de couleur à la cuisson ;
  • 2 grands bols séparés pour faire cuire 2 ingrédients différents en même temps.

J’ai trouvé mon bonheur avec un cuiseur vapeur Seb. A moins de 75€, franchement, il n’y a rien à redire et pour faire manger une famille de 4 personnes, on est à l’aise.

Cuisson à l’eau

C’est le mode incontournable pour faire cuire ses céréales, pâtes et autres légumineuses type lentilles… Par contre, pour le riz, les pois chiches et autres haricots cocos, j’ai une préférence pour la cuisson vapeur !
Cuire ses légumes à l’eau est également bien pratique pour se faire des potages et soupes à l’ancienne. On récupère ainsi l’eau de cuisson, à condition d’avoir bien lavé ses légumes avant.

Pour l’équipement, utilisez des casseroles en inox et, quand il faut une très grande capacité, notre ancienne cocotte inox qu’on a gardé pour les soupes et pour lesquelles on ne met pas le couvercle.

Pourquoi l’inox ?

Parce que c’est un alliage de métal neutre pour la santé et qui supporte les grandes chaleurs sans dégager aucun élément toxique connu. Donc à la différence de toutes les casseroles et poêles à revêtement antiadhésif, y compris les nouvelles matières soi-disant minérales !

Cuisson sautée

C’est un mode de cuisson traditionnel et très prisé en Asie, avec son ustensile indispensable qu’est le Wok. Le principe de la cuisson sautée est que seul le fond de la poêle wok va chauffer et qu’on va sans cesse pousser les aliments du centre de la poêle vers les bords remontants et inclinés… Les aliments ne doivent jamais rester longtemps sur le fond du wok pour ne pas surchauffer et trop monter en température.

A privilégier quand on veut se faire des poêlées de légumes avec un mélange de saveur et un mix d’épices tout en gardant les aliments mi-croquants, mi-fondants.

La majorité des fabricants recommandent d’utiliser de l’huile. Personnellement, j’ai trouvé une astuce toute simple pour éviter que ça n’attrape et que les aliments attachent au wok… Je mets un filet d’eau pour couvrir le fond. A mesure que les ingrédients cuisent, ils se libèrent eux aussi en eau, ce qui contribue à ce que rien n’accroche.
D’une manière générale, pour contrôler votre poids, évitez de cuisiner gras.

Choisir son Wok

Là aussi, j’ai choisi un wok inox. Je l’ai trouvé chez Zodio, il est de la marque Alva (fabrication Belge), pour plaques électriques et induction. D’une grande largeur, je l’ai prise sans couvercle pour alléger la facture !

Il faut prendre son temps pour choisir un Wok et y mettre le prix. Mais sachez que plus ils sont chers, plus ils sont lourds (ce qui n’est pas forcément une bonne idée, vu qu’il faut pas mal le manipuler !).
Surtout, faites attention à vos feux de cuisson, la base peut être vraiment petite et il ne faudra surtout pas que ça dépasse de votre plaque électrique. Pour du gaz, préférez les versions quasi sans largeur de fond.

Et le Cru dans tout ça ?

Autrement dit, pas de cuisson du tout, ça marche aussi et c’est vraiment l’idéal pour manger la plupart de vos légumes : tomates, carottes, pousses de soja, salade verte, concombre, chou blanc et chou chinois et que sais-je encore.

Bien laver ses légumes avant de les préparer… Choisir de préférence des aliments Bio pour limiter au maximum la pollution par les pesticides car vous n’aurez pas de mode de cuisson pour en retirer une partie.

Pourquoi on aime le Cru ? Parce que vous avez 100% des vitamines et micro-nutriments. Attention cependant, certains aliments sont plus digestes légèrement cuits, il ne faut donc pas être jusqu’au-boutiste !

Est-ce qu’on peut faire réchauffer ?

La plupart des aliments que vous aurez cuit ont déjà perdu une partie de leurs vitamines, et par ailleurs, vous augmentez leur « pouvoir glycémiant » (pour faire simple : plus un aliment est cuit, puis il voit sa charge glycémique augmenter).

Donc, si vous pouvez éviter, ne refaite pas cuire ou réchauffer un aliment au risque de lui faire perdre encore un peu plus de ses qualités nutritionnelles…
C’est là que le concept des salades à multi-ingrédients prend toute sa valeur, puisque vous pouvez mixer des aliments précédemment cuits mais devenus froids avec des aliments crus.

L’exception acceptable pour ma part reste la soupe, car on la prépare pour plusieurs jours. Un potage bien chaud le soir c’est tellement agréable que j’accepte le principe de perdre un peu de vitamines. Mais bien sûr, on ne réchauffe que la quantité strictement nécessaire au repas, jamais plus, sinon il y aura cuisson sur cuisson à répétition !

Les modes de cuisson à bannir

C’est un vaste sujet qui vaudrait un article entier, donc je vais vous proposer une version très synthétique.

  • Cuisson dans l’huile et toutes les fritures qui créées des Acides Gras Trans.
  • Cuisson aux micro-ondes qui surexcite les particules d’eau et va cristalliser les molécules.
  • Surcuisson des aliments qui aboutie à une perte de qualités nutritionnelles.
  • Cuisson à très forte température, notamment via l’autocuiseur.
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Publié par

Jean-Nicolas Girard

Le propriétaire du blog personnel JnGirard.com.

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